الوزن الزائد مشكلة خطيرة للغاية لها تأثير سلبي على جسم الإنسان. لا يؤثر على المظهر فحسب ، بل يؤثر أيضًا على الصحة ، فهو لا يسمح للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بالتواجد بشكل طبيعي في المجتمع ، وبناء حياتهم الشخصية وممارسة الرياضات المفضلة لديهم. مشكلة الوزن الزائد ملحوظة بشكل خاص للرياضيين والأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرضى السكر. الأشخاص العاديون ليسوا محصنين ضد الوزن الزائد ، لذلك من المهم جدًا معرفة مقدار فقدان الوزن في شهر واحد وما يجب القيام به من أجل ذلك.
كم من الوزن يمكنك ان تخسر في الشهر
يهتم الكثير من الناس بعدد الكيلوغرامات التي يمكنهم إنقاص الوزن في شهر واحد. لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال: يعتمد عدد الكيلوجرامات المفقودة على أي من الطرق التالية تم اختيارها لفقدان الوزن الزائد:
كيفية انقاص الوزن بسرعة
- إنقاص الوزن دون ممارسة نشاط بدني في نظام غذائي نباتي - مثل الرفض الكامل لأي لحوم وتناول الخضار والفواكه فقط يسمح لك بفقدان ما يصل إلى 2-3 كجم في الأسبوع ، مما يؤدي في نهاية الشهر إلى فقدان الوزن 10 - 15 كجم
- النظام الغذائي بالبروتين مع النشاط البدني - هذا النظام الغذائي القصير لمدة 7 أيام ، جنبًا إلى جنب بالضرورة مع النشاط البدني ، والذي يشمل 5-6 وجبات في اليوم مع الأطعمة الغنية بالبروتين ، والسلطات النباتية ، والفواكه الطازجة ، يسمح لك بفقدان ما يصل إلى 7-10 كجم من الوزن الزائد. من سمات هذا النظام الغذائي أنه لا يمكن استخدامه لأكثر من أسبوع.
- الركض اليومي لمدة نصف ساعة: إذا قمت بالجري لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم ، فسوف تحرق 40-50 جرامًا من الدهون يوميًا ، أي 1-1. 5 كجم شهريًا. طريقة إنقاص الوزن هذه مناسبة للأشخاص الذين لديهم بضعة أرطال إضافية ولا يريدون أن يثقلوا أنفسهم بالوجبات الغذائية والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
- نشاط بدني كبير ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن: مع ثلاث وجبات عادية يوميًا وتدريب منتظم (2-3 مرات في الأسبوع) ، يتم حرق ما يصل إلى 1. 5-2 كجم من الدهون شهريًا. في الوقت نفسه ، يجب استبعاد منتجات الدقيق والمشروبات الغازية والكحولية من النظام الغذائي.
الأهمية!فقدان الوزن ضروري فقط للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ولديهم مؤشر كتلة جسم أكثر من 25. وبالنسبة للآخرين ، فإن مثل هذا الإجراء سوف يسبب ضررًا جسيمًا للصحة ، ويسبب خللاً في الجهاز الهضمي والبولي والقلب والأوعية الدموية ، ويؤثر على نفسية- حالة الشخص عاطفيفي الحالات الشديدة ، يمكن أن يؤدي حرق الدهون من قبل شخص ذي وزن طبيعي إلى فقدان العضلات وسوء التغذية.
هل من الممكن أن تخسر 14 كيلو جرام؟
ما المقدار الذي يمكن أن تخسره إذا كان فقدان الوزن آمنًا لصحتك؟يرغب الكثير من الناس في معرفة كيفية خسارة 14 كجم في الشهر. ليس من الواضح ما هو المعنى السحري للرقم "14" ، ولكن يمكن فقدان هذا الوزن الزائد ليس فقط في غضون شهر ، ولكن في فترة أقصر (10 أيام). مع مثل هذا النظام الغذائي ، يتكون النظام الغذائي من المنتجات التالية:
- أول يومين: 200-250 جم من عصير الطماطم ، 20-25 جم من الخبز الأسود (خبز الجاودار) ، 1 لتر من البيفيدوكفير مع نسبة دهون 1. 5٪ ؛
- اليومين التاليين (3-4 أيام) - قهوة طبيعية غير قابلة للذوبان مع الحليب بنسبة 1. 5 ٪ دهن وملعقة كبيرة من العسل (في الصباح) ؛200 غرام من مرق الدجاج مع الأعشاب والجزر ، 2 ملاعق كبيرة من البازلاء الخضراء المعلبة (للغداء) ؛150 جرام صدر دجاج مسلوق منزوع من المرق (العشاء).
- اليوم 5-6 - تفاحتان و 2 برتقال (في الصباح الباكر وبين الغداء والعشاء) ؛وعاء (200-250 جم) من حساء الخضار (الغداء) ؛200-250 جم من سلطة الخضار بالزيت النباتي ؛
- اليوم السابع - 1 لتر من البيفيدوسيفير بنسبة دهون 1. 5٪ طوال اليوم مقسمة على 3 جرعات (صباحاً ، بعد الظهر ، ومساء).
مع مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك أيضًا شرب الشاي الأخضر غير المحلى ومياه الشرب النظيفة مع إضافة عصير الليمون والزنجبيل وكمية صغيرة من العسل.
الأهمية!قبل أن تقرر خسارة 14 كجم شهريًا ، يجب عليك استشارة أخصائي ؛ربما يؤثر هذا الانخفاض الحاد في وزن الجسم سلبًا على صحتك.
إذا كنت لا تأكل لمدة شهر
عند فقدان الوزن ، في بعض الحالات يكون من المفيد جدًا رفض العشاء واستبداله بوجبة خفيفة في المساء. في نفس الوقت ، يحتوي جدول الوجبات هذا على المزايا التالية:
- تحسين النوم ومحاربة الأرق: مع تناول عشاء كثيف ومتأخر ، يمكن أن يسبب ثقل المعدة الذي يحدث غالبًا اضطرابات النوم أو الأرق. يسهل على الجسم غير المحمّل بالعشاء أن يدخل حالة نوم عميق وصحي.
- تطبيع النظام - بفضل النوم الصحي وغياب الأرق.
- قلل من كمية الدهون المتراكمة في الجسم: لا يتم استهلاك كل سعرات حرارية يتم تناولها مع العشاء وستتحول حتماً إلى دهون في الجسم. برفض العشاء تختفي هذه المشكلة من تلقاء نفسها.
- تحسين الشهية: إذا لم تتناول العشاء ليلاً ، فستكون شهيتك في الصباح ممتازة.
أهم نتيجة لتخطي العشاء هي خسارة الوزن. وبالتالي ، وفقًا للعديد من الخبراء والمتخصصين ، فإن استبعاد العشاء من أوقات الوجبات يسمح لك بالخسارة من 1. 5-2 كجم (فتيات أو نساء) إلى 3. 5-4 كجم (رجال). في الوقت نفسه ، يتأثر مقدار الوزن الذي سيخسره الشخص بجسمه: الأشخاص الذين يعانون من السمنة والامتلاء سيفقدون الوزن بشكل أسرع بكثير من أولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية طبيعية أو نحيفة ويعانون من زيادة طفيفة في الوزن.
يمكن استخدام رفض العشاء كأداة فعالة لفقدان الوزن لمدة شهر إلى شهرين. إن الضرر المحتمل لصيام المساء الأطول (6 أشهر إلى سنة أو أكثر) هو زيادة خطر حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي.
الأهمية!بإدخال الاستعلام "مقدار خسارة الوزن الآمن شهريًا" في أحد محركات البحث ، يمكنك العثور على العديد من الإجابات المختلفة - من 2-3 إلى 20 كجم. من وجهة نظر طبية بحتة ، يجب ألا يتجاوز فقدان الوزن الآمن شهريًا 4 كجم (لا يزيد عن 1 كجم في الأسبوع).
برنامج التمرين الشهري
في مذكرة.برنامج إنقاص الوزن الشهري عبارة عن مجموعة من التمارين البدنية ، والتي يجب أن تضمن ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي والالتزام بالنظام الغذائي ، الحد الأقصى من تقليل الوزن الزائد وتطهير الجسم بالكامل وشفائه.
بالنسبة للرجال ، يتضمن برنامج التدريب على إنقاص الوزن تمارين متكررة لمدة 4 أسابيع ، مثل:
- في اليوم الأول ، يتم إجراء تمارين القوة - تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ورفع الدمبل بوزن 8 كجم ، والجري على المضمار ؛
- في اليوم الثاني ، يتم إجراء سلسلة من التمارين التي تهدف إلى تصلب الجسم ، وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية (التمارين الهوائية): السباحة ، والركض على أرض وعرة ؛
- اليوم الثالث: تمرين القرفصاء ورفع الساقين وقرفصاء الحديد والضغط على الساق ؛
- اليوم الرابع مخصص للأنشطة الهوائية مثل السباحة والركض.
- في اليوم الخامس ، يتم إجراء مجموعة من التمارين لتقوية وتطوير عضلات الظهر والصحافة ؛
- اليوم السادس مخصص للسباحة ، سباقات السرعة.
- اليوم السابع الراحة والشفاء.
الأهمية!يجب أداء كل تمرين قوة لعدد معين من المرات والأساليب. يمكن أن تؤدي الزيادة في الحمل إلى حدوث التواءات وتمزق في الأربطة ، وإرهاق الجسم ، وانسداد العضلات. بعد هذا التدريب المفرط والصعب للغاية ، سوف يتعافى الجسم لفترة طويلة.
يعتبر البرنامج التدريبي للسيدات أكثر رقة: فهو يقوم على تمارين ذات أوزان خفيفة وقرفصاء وتمارين البطن. في برامج التدريب على إنقاص الوزن للسيدات ، لا توجد تمارين ذات أوزان ثقيلة وأحمال طاقة كبيرة.
يبدأ كل تمرين (ذكر أو أنثى) وينتهي بسلسلة خاصة من التمارين مدتها 20 إلى 30 دقيقة لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية (القلب) وتطويره: السباحة ، والجري على جهاز المشي ، والجري لمسافة قصيرة في الصالة أو الشارع ، القرفصاء بدون وزن ، اقفز في المكان أو اقفز على الحبل.
الأهمية!برنامج إنقاص الوزن في المنزل لمدة شهر يتضمن تمارين بسيطة مع الدمبل ، والضغط ، والجلوس. يبدأون مثل هذا التدريب مع الحد الأدنى من عدد الأساليب ، وعدد التدريبات لكل نهج ، ويزيدون تدريجياً إلى حد معقول.
كيف تأكل خلال الشهر
عند إنقاص الوزن ، يجب أن تتكون التغذية (حمية PP - النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن) ، والتي تلعب دورًا مهمًا للغاية ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني ، من المنتجات التالية:
- الخضار والفواكه ، وكذلك السلطات منها ؛
- صدر دجاج مسلوق
- حساء الدجاج؛
- أنواع الأسماك قليلة الدسم (النازلي ، الحدوق) ؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم (الكفير ، والحليب المخمر ، والحليب ، والزبادي ، ومشروبات الزبادي) ؛
- كاشي (شعير ، شوفان ، أرز).
في مذكرة.في الوقت نفسه ، يجب عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات (منتجات الدقيق والحلويات) والمواد الحافظة والمواد المضافة الأخرى الضارة بالجسم.
الجدول الزمني وخطة فقدان الوزن
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى خطة وبرنامج لفقدان الوزن. الأول يشمل الجدول الزمني للفصول والنظام الغذائي ، والثاني - ديناميات فقدان الوزن المبنية على أساس خطة الأشهر في شكل يوميات.
تتضمن خطة إنقاص الوزن الأبسط ولكن الفعالة في نفس الوقت ما يلي:
- ثلاث وجبات متوازنة في اليوم: إفطار شهي وغداء ساخن وعشاء خفيف وعشاء مبكر ؛
- التدريب البدني: لكي يكون النظام الغذائي فعالاً ، تحتاج إلى تقوية نفسك بالنشاط البدني المستمر: تحتاج إلى ممارسة التمارين ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا لم تكن هناك فرصة أو وقت لذلك ، يمكنك الجري والقيام بتمارين يومية في الصباح. في نفس الوقت ، أفضل وقت للركض هو في الليل. في الصيف ، من الأفضل القيام بجميع التدريبات والأنشطة البدنية في الهواء الطلق ، وفي الطقس البارد من الأفضل نقلها إلى الداخل أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية.
- الامتثال للنظام: اذهب إلى الفراش يوميًا الساعة 10: 00 مساءً واستيقظ الساعة 7: 00 صباحًا ؛
- التحكم المستمر في الوزن هو إجراء بسيط لمراقبة ديناميكيات فقدان الوزن وتقييم فعالية النظام الغذائي وممارسة الرياضة. للعثور على الوزن الأكثر دقة وصحة ، هناك حاجة إلى موازين أرضية إلكترونية بسيطة وغير مكلفة.
- الرعاية الصحية: الجسم السليم يكون أكثر ميلاً للتخلص من الوزن الزائد من الجسم الضعيف وغير المتصلب. لذلك ، من المهم جدًا مراقبة الحالة الصحية: منع نزلات البرد ، وشرب الفيتامينات ومركبات الفيتامينات في الربيع والخريف ، وإجراء فحوصات دورية.
بالإضافة إلى كل ما هو موصوف أعلاه ، للحصول على نتيجة حقيقية - جسم جميل ونحيل ، فأنت بحاجة إلى التفاني والمثابرة وقوة الإرادة الكبيرة التي لا يمتلكها كل شخص.